Vetten zijn een essentieel onderdeel van elk goed uitgebalanceerd dieet, inclusief een vegetarisch dieet. Vetten zijn gemaakt van kleinere eenheden - vetzuren genoemd. Deze vetzuren kunnen verzadigd, enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd zijn.
Essentiële Vetzuren
Twee meervoudig onverzadigde vetzuren - linolzuur (omega-6) en linoleenzuur (omega-3) - kunnen niet door het lichaam worden geproduceerd en moeten in het dieet worden opgenomen. Gelukkig zijn ze wijd beschikbaar in vegetarische plantaardige voedingsmiddelen.
Gezondheidsvoordelen
Bewijs neemt toe dat omega-6 (gevonden in plantaardige oliën zoals maïs, saffloer en sesam) en vooral omega-3 (gevonden in lijnzaad, walnoten, avocado's, amandelen en olijf- en koolzaadolie) vetten gunstig zijn voor een reeks aandoeningen, waaronder hartziekten, kanker, immuunsysteemstoornissen en artritis.
Voorbeeldmenu
Ontbijt: 1 bagel met 2 theelepels vegan margarine, 1 middelgrote sinaasappel, 1 kopje Cheerios granen, en 1 kopje sojamelk.
Lunch: Sandwich van hummus gemaakt met 180ml kikkererwten en 2 theelepels tahini op 2 sneetjes volkorenbrood met 3 plakjes tomaat en 1/2 gesneden avocado.
Diner: 1 kopje gekookte pasta met 60ml marinara saus, 80ml wortelstengels, 1 kopje gekookte broccoli, en 1 volkoren broodje.
Snack: 1/2 kopje amandelen en 1 kopje sojamelk.