Een van de meest complete yoga-oefeningen is de 12-stappen zonnegroet. Doe het een of twee keer als je 's ochtends opstaat om stijfheid te verlichten en het lichaam te versterken. Meerdere herhalingen 's avonds helpen je te ontspannen; mensen met slaapproblemen merken vaak dat zes tot twaalf rondes hen helpen in slaap te vallen.
De 12 Stappen
- Sta met je voeten iets uit elkaar, handpalmen tegen elkaar, duimen tegen je borst.
- Adem diep in terwijl je langzaam je handen boven je hoofd brengt en zo ver mogelijk naar achteren buigt, terwijl je bilspieren aanspant. Houd drie seconden vast.
- Adem langzaam uit en buig voorover, houd je knieën gestrekt, totdat je vingers de vloer naast je voeten raken. Breng je hoofd naar je knieën.
- Adem langzaam in, buig je knieën. Schuif je rechtervoet zo ver mogelijk naar achteren, met de rechterknie een centimeter van de grond (uitvalspositie). Kijk nu zo hoog mogelijk omhoog, rug gebogen.
- Schuif je linkervoet naar achteren naast de rechter, met je gewicht op je handpalmen en tenen, strek beide benen zodat je lichaam een vlak vlak vormt. Trek je buik in.
- Adem langzaam uit, buig beide knieën naar de vloer, met je heupen in de lucht, laat je borst en voorhoofd naar de vloer zakken.
- Adem nu langzaam in en kijk omhoog, buig je hoofd naar achteren, dan je bovenborst, dan je onderborst. Je onderlichaam blijft op de vloer. Houd drie tot vijf seconden vast.
- Adem langzaam uit en til je heupen op tot je voeten en handpalmen plat op de vloer staan in een omgekeerde V-positie.
- Adem langzaam in en breng je rechtervoet naar voren. Het been moet plat op de vloer staan tussen je vingertoppen.
- Adem langzaam uit en breng je linkervoet naast je rechter. Strek je benen, probeer je vingertoppen op de vloer te houden.
- Adem langzaam in, til je armen op en strek naar achteren. Vergeet niet je bilspieren aan te spannen. Houd drie seconden vast.
- Adem langzaam uit, laat je armen langs je zij zakken. Ontspan. Herhaal de serie.