Warrior III Pose (Krijger III)
Begin in de Berg Houding met de hielen iets uit elkaar, grote tenen rakend, benen recht, borst opgeheven, bekken in een neutrale positie. Met handen op de heupen, stap terug met je rechtervoet zodat alleen je rechter tenen de vloer raken, al je lichaamsgewicht op je linkervoet.
Houd je rechterbeen gestrekt in een rechte lijn terwijl je naar voren begint te leunen vanuit je heupen. Balanceer de lengte van je lichaam, van je rechterhiel tot je vingertoppen, over je linkerbeen totdat je romp parallel is aan de vloer. Houd je gewicht gelijkmatig verdeeld over binnen- en buitenhiel, met heupen level. Begin met 5 ademcycli en bouw op tot 15.
Til je romp op en keer terug naar de Berg Houding; herhaal aan de andere kant.
Plank Pose en Side-Plank Pose
Begin op handen en knieën, handen direct onder schouders, knieën onder heupen. Verplaats voeten naar achteren totdat de benen recht zijn en je balanceert op je tenen, voeten samen. Houd de schouders naar achteren en beneden getrokken, armen recht. Dit is de Plank Pose.
Knel de enkels samen, rol op de buitenrand van de linkervoet, houd voeten gestapeld, benen recht. Til de rechterhand naar het plafond en kijk er dan naar omhoog. Laat je buikspieren je lichaam ondersteunen zonder te klemmen en krimpen. Laat dan de rechterhand naar de vloer zakken, rollend naar rechts, en keer terug naar de Plank Pose. Herhaal aan de andere kant. Houd elke houding 5 ademcycli vast.