Speciale zorg moet worden besteed bij het plannen van een vegetarisch dieet om ervoor te zorgen dat de juiste hoeveelheden voedingsstoffen dagelijks worden opgenomen. Voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer, calcium, zink en vitamines B-12 en D kunnen allemaal gemakkelijk worden opgenomen in je vegetarische levensstijl met de juiste planning.
Eiwitten
Plantaardige eiwitten alleen kunnen voldoende van de essentiële en niet-essentiële aminozuren leveren, zolang bronnen van voedingseiwit gevarieerd zijn en de calorie-inname hoog genoeg is om aan de energiebehoeften te voldoen. Volkoren granen, peulvruchten, groenten, zaden en noten bevatten allemaal zowel essentiële als niet-essentiële aminozuren. Soja-eiwitten, zoals sojamelk en tofu, zijn aangetoond gelijk te zijn aan eiwitten van dierlijke oorsprong.
IJzer
Vegetariërs kunnen een groter risico op ijzertekort hebben dan niet-vegetariërs. Gedroogde vruchten en bonen, spinazie en biergist zijn allemaal goede plantaardige bronnen van ijzer. Wanneer gegeten naast een fruit of groente met hoge hoeveelheden vitamine C, absorbeert je lichaam het benodigde ijzer gemakkelijker.
Vitamine B-12
Vitamine B-12 is te vinden in sommige verrijkte ontbijtgranen en sojadrankjes, sommige merken biergist en vitaminesupplementen. Lees de etiketten van andere voedingsmiddelen zorgvuldig; je zou verrast kunnen zijn welk voedsel B-12 verrijkt is.
Vitamine D
Als vegetariër is het essentieel dat je een betrouwbare bron van vitamine D in je dieet hebt. Blootstelling aan ultraviolet (UV) licht stimuleert je lichaam om zijn eigen vitamine D te produceren. Overdag buiten sporten en werken in je tuin zijn beide geweldige alternatieven om deze belangrijke voedingsstof te verkrijgen.
Calcium en Zink
Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli, en sommige peulvruchten en sojaproducten, zijn goede bronnen van calcium uit planten. Zink is essentieel voor groei en ontwikkeling. Goede plantaardige bronnen zijn granen, noten en peulvruchten.