Als je sport, doe je dat om je gezondheid te behouden. Je weet ook dat je moet eten zodat je lichaam de energie heeft om te sporten en dagelijkse taken uit te voeren. Voor de beste resultaten is wat je eet voor en na je training zeer belangrijk.
De juiste mix van eiwitten en koolhydraten
Of je nu een cardio- of krachttraining doet, je moet altijd een gebalanceerde mix van eiwitten en koolhydraten eten. Het percentage koolhydraten en eiwitten dat je consumeert hangt af van of je cardio of krachttraining doet en de intensiteit.
Voor de training
Het ideale moment voor je pre-workout maaltijd is een uur voor je begint:
- Lage intensiteit: Houd je maaltijd rond 200 calorieën
- Hoge intensiteit: Je hebt 4.000-5.000 calorieën nodig
Cardio training
Consumeer een mix van 2/3 koolhydraten en 1/3 eiwitten. Dit geeft je langere energie door de extra koolhydraten met genoeg eiwitten om spierafbraak tijdens het sporten te voorkomen.
Krachttraining
Eet een mix van 1/3 koolhydraten en 2/3 eiwitten. Dit geeft je energie voor elke set en de extra eiwitten minimaliseren spierafbraak.
Na de training
Eten na het sporten is net zo belangrijk als je pre-workout maaltijd. Wanneer je sport, put je energie in de vorm van glycogeen uit. De hersenen en het centrale zenuwstelsel vertrouwen op glycogeen als brandstof. Als je het niet aanvult, zal je lichaam spierweefsel afbreken.
Na cardio
Consumeer voornamelijk koolhydraten met veel vezels: rijst, havermout, volkorenpasta en noordelijke vruchten. Probeer 30-50 gram van deze koolhydraten te eten binnen 5-10 minuten na je training.
Na krachttraining
Je hebt een combinatie van koolhydraten en eiwitten nodig. Krachttraining breekt spierweefsel af door microscheurtjes te creëren. Je hebt eiwitten nodig om deze te herstellen zodat de spier in grootte en kracht kan toenemen.
Wacht na krachttraining tot 30 minuten voordat je eet. Dit voorkomt dat bloed te snel van je spieren wordt weggehaald. Het bloed in je spieren helpt bij het herstelproces door afvalstoffen te verwijderen.