Volgens onderzoek zal bijna 80% van alle mensen op enig moment rugpijn ervaren. De behandeling voor lage rugpijn is traditioneel het versterken van de kernspieren om de flexibiliteit te verhogen, betere stabilisatie van de wervelkolom te bieden en spieronevenwichtigheden te corrigeren.
Kernspieren begrijpen
De spieren rond de wervelkolom bieden stabiliteit en ondersteuning. Elke spier tussen de heupen en schouders wordt een kernspier genoemd. Rugpijn kan het gevolg zijn van onevenwichtigheden in een van deze spieren.
Als de achterkant van je dijbenen zwakker is dan de voorkant, zal er een ongelijke trek zijn aan de voorkant van je wervelkolom.
Effectieve kernspiertraining
Goede ademhaling
Diepe ademhaling maakt gebruik van je middenrifspieren, die de wervelkolom ondersteunen en verlengen. Dit is geweldig voor je onderrug en ondersteunt je bij wandelen of hardlopen.
Tummy Tuck
De tummy tuck is een eenvoudige bekkenkantel die de buikspieren van de vloer trekt. Ga op je buik liggen en knijp je bilspieren samen om je wervelkolom te versterken. Reik met je staartbeen naar je hielen in plaats van in je dijen te drukken. Doe 15 herhalingen.
Bridge
Plaats je voeten op een bankje of op de vloer en til je bekken omhoog. Houd je ribben laag om irritatie van je rugspieren te verminderen. De bridge verlicht stress op je rug en richt de spiercontracties op de bilspieren en hamstrings.
Belangrijke rekoefeningen
Heupbuigerrek
Breng één voet naar voren in een gebogen knie van 90 graden, terwijl je andere been op de vloer achter je rust met je voet naar het plafond gericht. Deze stretch opent de spieren van je rug bij de heupen. Knijp je bilspieren samen om de stretch te verdiepen.
Lumbale zijrek
Zet je benen wijd met gebogen knieën terwijl je zit of staat. Breng één hand naar beneden richting je voet aan de binnenkant van je dij en de andere hand achter je hoofd.
Achillespees stretch
Dit opent je achillespees, de verste trek op de wervelkolom. Plaats een voorwerp onder je voet en leun met je lichaamsgewicht naar voren. Houd ademhaling vloeiend en houd de stretch 30 seconden aan. Je zult een stretch voelen achter je knie en scheenbeen.