Als je hebt getraind, is hier een korte lijst van bodybuilding-fictie die je moet kennen.
1. De 12 Herhalingen Regel
De meeste krachttrainingprogramma's bevatten dit aantal herhalingen voor spiergroei. De waarheid is dat deze aanpak de spieren te weinig spanning geeft voor effectieve spiergroei. Hoge spanning (zware gewichten) zorgt voor spiergroei waarbij de spier veel groter wordt. Langere spanningstijd vergroot de spieromvang door de structuren rond de spiervezels op te bouwen.
Tip: Verander het aantal herhalingen en pas de gewichten aan om alle soorten spiergroei te stimuleren.
2. De Drie Sets Regel
Er is niets mis met drie sets, maar er is ook niets bijzonders aan. Het aantal sets dat je doet moet gebaseerd zijn op je doelen en niet op een halve eeuw oude regel. Hoe meer herhalingen je doet bij een oefening, hoe minder sets je zou moeten doen, en vice versa.
3. Drie tot Vier Oefeningen per Spiergroep
De waarheid is dat dit tijdverspilling is. Gecombineerd met twaalf herhalingen van drie sets, komt het totale aantal herhalingen op 144. Als je zoveel herhalingen doet voor een spiergroep, doe je niet genoeg. Probeer in plaats daarvan 30 tot 50 herhalingen te doen - dat kan ergens van 2 sets van 15 herhalingen tot 5 sets van 10 herhalingen zijn.
4. Knieën Niet Over de Tenen
Het is een sportschool-folklore dat "je je knieën niet voorbij je tenen moet laten gaan." De waarheid is dat te veel naar voren leunen eerder een oorzaak van blessures is. Onderzoekers bevestigden dat kniestress bijna 30% hoger was wanneer de knieën voorbij de tenen mochten bewegen tijdens een squat. Maar heupstress nam bijna 10 keer (1000%) toe wanneer de voorwaartse beweging van de knie werd beperkt.
Tip: Focus op je bovenlichaamhouding. Houd je romp zo rechtop mogelijk bij squats en lunges.
5. Til Gewichten, Trek Buikspieren Aan
De waarheid is dat spieren in groepen werken om de wervelkolom te stabiliseren, en de belangrijkste spiergroep verandert afhankelijk van het type oefening. Als je je alleen richt op de transversus abdominis, kan dit de verkeerde spieren rekruteren en de juiste spieren beperken. Dit verhoogt het risico op blessures en vermindert het gewicht dat kan worden getild.